موادغذایی سرشار از امگا۳

0
25


موادغذایی سرشار از امگا3

این اسیدهای چرب می‌توانند سبب بهبودی و سلامت قلب، کاهش فشارخون بالا، کاهش انسداد عروق خونی، کاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند مورد از مزایای بی‌شمار اسیدهای چرب امگا -‏۳ می‌باشند.

تحریریه زندگی آنلاین : اسیدهای چرب  امگا -‏۳ از باارزش‌ترین مواد مغذی در جهان می‌باشند. وجود این مواد قطعاً برای سلامتی بدن انسان ضروری بوده و در آن شدریافت شک و تردیدی نیست!

این اسیدهای چرب می‌توانند سبب بهبودی و سلامت قلب، کاهش فشارخون بالا، کاهش انسداد عروق خونی، کاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند مورد از مزایای بی‌شمار اسیدهای چرب  امگا -‏۳ می‌باشند. از طرفی با توجه به اهمیتی که اسیدهای چرب  امگا -‏۳ در سلامتی افراد دارند، متأسفانه مصرف  امگا -‏۳ در میان مردم بسیار کم می‌باشد. حداقل ۲ درصد از کل کالری دریافتی روزانه افراد باید حاوی اسیدهای چرب  امگا -‏۳ باشد. به عبارتی، فردی که روزانه ۲۰۰۰ کیلوکالری دریافت می‌کند، حداقل ۲ گرم اسیدهای چرب  امگا -‏۳ باید به بدن برساند. حال چگونه می‌توان مطمئن شد که روزانه میزان کافی از این مواد مغذی به بدن می‌رسد؟ در این مقاله به ۶ راه ساده و آسان برای دریافت بیشتر اسیدهای چرب  امگا -‏۳ اشاره می‌کنیم.

 بیشتربخوانید:

منابع غنی امگا۳،به جز ماهی را بشناسید

 

 

 مصرف انواع مغزها و دانه‌ها:

خوردن دانه‌های تخم‌کتان و گردو یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب 

امگا -‏۳ می‌باشد. یکی از راه‌های ساده برای وارد کردن دانه‌های تخم کتان به رژیم غذایی خود، آسیاب کردن این دانه‌ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت‌ها می‌باشد. به‌عنوان میان وعده می‌توان چندین عدد مغز گردو مصرف کرد تا از اسیدهای چرب  امگا -‏۳ بهره‌مند شد. یکی دیگر از راه‌ها، مصرف دانه تخم‌کدو و بادام‌زمینی می‌باشد، اگرچه اسیدهای چرب  امگا -‏۳ موجود در این مواد کمتر از گردو و تخم‌کتان می‌باشد، اما به‌نوبه خود ارزشمند است.

 

 انواع لوبیا:

 یکی از ارزشمندترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، انواع لوبیا می‌باشد. یک فنجان از هر یک از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی ۱ گرم اسیدهای چرب  امگا -‏۳ می‌باشد. پنیر توفو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا -‏۳ است، بنابراین مصرف این پنیر نیز یکی از انتخاب‌های ارزشمند غذایی است.

 

 ماهی:

ماهی نیز یکی از مواد غذایی است که از  امگا -‏۳ بالایی برخوردار می‌باشد و هر ۱۰۰ گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی ۲ گرم اسیدهای چرب  امگا -‏۳ است، البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ کردن آن خودداری کرد، زیرا اسیدهای چرب  امگا -‏۳ در اثر فرآیند سرخ کردن از بین خواهند رفت. اسیدهای چرب  امگا -‏۳ موجود در ماهی می‌توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش دهند. در تحقیقی که انجام شد، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ‌شده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد، زیرا  امگا -‏۳ موجود در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب می‌بیند. بهترین انتخاب برای غذا‌های دریایی حاوی امگا-۳، ماهی‌های سالمون، ساردین، تن و میگوی درشت می‌باشد.

  بیشتربخوانید:

باید و نبایدهای مصرف امگا۳ در بارداری

 

 

انواع روغن‌ها:

امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن‌ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می‌شود و ازآنجایی‌که روغن تخم آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ می‌باشد لذا میزان امگا-۶ دریافتی در افراد بیشتر از  امگا -‏۳ است و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن‌هایی مانند روغن تخم‌کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن‌زیتون تصفیه نشده میزان کمتری اسیدهای چرب  امگا -‏۳ دارند.

از روغن‌های تخم‌کتان، زیتون و گردو در پخت‌وپز استفاده نکنید، زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن‌ها می‌شود و بهترین استفاده از این روغن‌ها در انواع سالاد می‌باشد.

 

 میوه‌ها و سبزیجات :

اغلب مردم فکر می‌کنند فقط ماهی‌ها و برخی روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب  امگا -‏۳ می‌باشند، درحالی‌که میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب  امگا -‏۳ می‌باشند. در بین سبزیجاتی که  امگا -‏۳ بیشتری دارند، می‌توان به انواع سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم برگ سبز، کدو، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

از انواع میوه‌ها نیز آووکادو، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب  امگا -‏۳ می‌باشند.

 

سایر مواد غذایی :

اگر مرغ‌ها از تخم‌کتان تغذیه شوند، تخم این مرغ‌ها حاوی اسید‌های چرب  امگا -‏۳ خواهد بود، بنابراین همه تخم‌مرغ‌ها حاوی اسیدهای چرب  امگا -‏۳ نمی‌باشند. بهتر است به‌جای استفاده از مکمل‌های حاوی امگا -‏۳ ، از مواد غذایی که حاوی  امگا -‏۳ می‌باشند استفاده کنیم و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تأمین نماییم.

 بیشتربخوانید:

روغن بذر کتان، سرشار از امگا۳

 

 

 

 منابع  امگا -‏۳ در یک نگاه :

ماهی (مانند تن، سالمون، ساردین و قزل‌آلا)

روغن‌ها (مانند روغن تخم‌کتان، روغن دانه سویا و روغن گردو)

مغزها (مانند گردو)

دانه‌ سویا

دانه‌ها (مانند تخم‌کتان و تخم کدو)

انواع لوبیا، (مانند لوبیا قرمز، لوبیای سویا و لوبیا سفید)

پنیر توفو

کدوتنبل و کدوسبز

سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم براکلی و گل کلم.

منبع : زندگی آنلاین

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید